Los ejercicios para glúteos y piernas son de los más demandados por quienes ya entrenan conmigo. Además les presto mucha atención por la importancia que tienen y la función que desempeñan en nuestro día a día. Y también, ¡hay que reconocerlo! ¿A quién no le gusta lucir unos buenos glúteos? 😎
Existen ejercicios para todo. Estos, en particular, son para pulir los músculos traseros y de las piernas, que son una parte importante de tu cuerpo y debes mantener en forma. Con esto no me refiero solo a su valor estético, si no a la función que cumplen en tu cuerpo como sostén de tu columna vertebral, también.
En este artículo quiero compartir contigo los ejercicios que mejor funcionan a la hora de trabajar dos de las zonas de nuestro cuerpo más solicitadas por mis clientes para ser tonificadas: glúteos y piernas. Porque, ejercicios para fortalecer estas zonas, hay muchos, pero no todos son aptos para ser practicados de una manera fácil, sencilla y segura.
Lo que tienes que saber antes de comenzar a entrenar
Mi recomendación siempre será que acudas a un profesional del entrenamiento personal para evaluar tu caso en particular, además de tener la seguridad de realizarlos de la manera correcta, para evitar que sea peor el remedio que la enfermedad.
¿Qué es lo que te quiero decir? Que de nada vale que te pases horas y horas realizando series interminables de ejercicios, creyendo que así perderás grasa de esas zonas.
Esto de pasar muchas horas de entrenamiento es otro mito por que, para que se vean fuertes y definidos, dependerá de tu porcentaje de grasa, aunque esto da para otro artículo que haré próximamente. Además puedes crear descomposiciones y sobrecargas o lesiones en el peor de los casos. Algo que no quieres que te suceda ¿verdad?.
Dicho esto, por supuesto que te voy a dejar cuales son los mejores ejercicios para glúteos y piernas. Antes, quiero señalarte que cuando trabajas tus piernas y glúteos, de una manera global, con ejercicios multiarticulares, no solo trabajas esas zonas si no que también intervienen otros músculos como el core, por ejemplo.
Otras de las ventajas que vas a tener al trabajar con ejercicios multiarticulares, que involucran a estos grupos musculares tan grandes, de una manera global y realizados con la intensidad adecuada, es que no solo estarás ejercitando únicamente los músculos de las áreas mencionadas, sino que estarás además favoreciendo la quema de grasas en tu cuerpo.
Muchos serán los vídeos acrobáticos y series interminables que verás en YouTube o redes sociales, pero es todo mucho menos complicado y te explico por qué: Porque son los ejercicios básicos.
Ejercicios para glúteos y piernas
EJERCICIO REY PARA GLÚTEOS: SENTADILLAS Y SUS VARIANTES.
Las sentadillas nunca pasan de moda y están en todas las rutinas de ejercicios. Está comprobado que son 100% efectivas y trabajan muchas zonas del cuerpo en un solo movimiento. Ofrecen un equilibrio perfecto entre lo estético y lo saludable.
Si buscas un ejercicio que aumente el volumen de tus piernas y glúteos, no hay otro mejor que las sentadillas.
¿Que músculos se trabaja en las sentadillas?
Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.
HIP THRUST GLUTE BRIDGE, PUENTE O ELEVACIÓN DE PELVIS.
Como quieras llamarlo, porque puede tener muchos nombres, que son el mismo ejercicio con pequeñas variantes.
El Glute Bridge consiste en acostarte en el suelo con las rodillas flexionadas, y los pies totalmente apoyados en el piso. Como si hicieras la forma de un puente con tu cuerpo, debes elevar la pelvis contrayendo los glúteos, y tus brazos deben estar extendidos a los lados del cuerpo y los talones cerca de los glúteos.
Tu espalda debe quedar alineada con tus rodillas (quedará la espalda alta y pies apoyados en el suelo). Desciende lentamente.
¿Que se trabaja con el Hip Thrust?
Los músculos que trabajas con el hip thrust: glúteo mayor y medio. El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio.
ZANCADAS Y SUS VARIANTES:
Es un ejercicio que no supone mayor dificultad. Es un básico para trabajar las piernas y glúteos. Las zancadas poseen un plus que ayuda a elevar tus pulsaciones, lo que te va a permitir trabajar varias cosas al mismo tiempo, incluyendo la fuerza.
Su ejecución se realiza desplazando un pie por delante de otro y flexionando la rodilla delantera para descender todo el cuerpo con tronco erguido, y regresar a la posición inicial empujando desde piernas y glúteos.
Puedes irte a lo convencional y realizar simples zancadas alternas hacia adelante o en el lugar. O si lo prefieres, puedes dar zancadas cruzadas hacia atrás, laterales u otras, para trabajar desde diferentes ángulos nuestros glúteos, cuádriceps e isquiotibilaes.
Músculos trabajados con la zancada:
La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior solicitando, sobre todo, piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps; y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.
De los glúteos, el músculo más implicado en el movimiento, es el glúteo mayor. Por eso, al regresar a la posición inicial para culminar el ejercicio, debemos empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarnos de pie nuevamente.
Además de estos músculos, el movimiento de zancada, ejercita la función cardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento.
PESO MUERTO Y SUS VARIANTES:
Con este ejercicio de musculación se trabaja toda la cadena muscular posterior; participando en el mismo femorales o isquiotibiales, glúteo mayor y músculos de la pierna, como el sóleo o gemelos, así como músculos situados en la zona media del cuerpo, tales como los lumbares.
CÓMO HACER PESO MUERTO LIBRE PASO A PASO
Podemos decir que este sería el más complejo; por lo que hay que considerar que la personal que lo vaya a realizar lo haga de la manera correcta y, lógicamente, no tenga ninguna patología que le impida hacerlo.
Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Situar los pies apuntando hacia afuera; esto te dará más equilibrio.
Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte.
Empieza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. La parte inferior de las piernas deben permanecer en vertical. El pie y la zona inferior de las piernas tiene que formar un ángulo recto.
Pon la espalda recta y mira hacia adelante en todo momento. La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda.
Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo, manteniendo la espalda erguida.
Una vez has llegado a la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento.
Lo mismo te esperabas una retahíla de ejercicios, series, repeticiones o, tal vez, ejercicios imposibles de realizar 😁. A menudo solemos creer que esos son los que nos van a dar resultados y nada más allá de la realidad.
¿Se podrían añadir algún ejercicio analítico? Pues sí. Pero como lo que quiero comentarte hoy es cuales son los mejores ejercicios y más completos para fortalecer glúteos y piernas, ¡estos 4 son los reyes!.
Bueno, pues ya puedes empezar a trabajar con estos ejercicios para fortalecer tus glúteos y piernas. ¿A qué esperas?. ¡Ah!, y no olvides dejarme un comentario, cuando los hayas probado, contándome tu experiencia y pásate de vez en cuando por aquí para contarme cómo vas evolucionando.
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